단백질 보충 일반 식품, 제품별 단백질 함량 차이!

단백질 보충 일반 식품, 제품별 단백질 함량 차이!

단백질 보충 식품이란?

단백질 보충 식품이란, 음식으로부터 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 경우에, 단백질의 공급원으로서 사용되는 식품입니다. 단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 장기, 호르몬 등을 구성하는 필수 영양소입니다. 단백질은 우리 몸에서 직접 합성할 수 없기 때문에, 음식을 통해 섭취해야 합니다. 일반적으로 성인 남성은 하루에 56그램, 성인 여성은 하루에 46그램의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.

단백질 보충 식품은 다양한 형태와 종류가 있습니다. 가장 대표적인 것은 유청 단백질 보충제입니다. 유청 단백질 보충제는 우유에서 치즈를 만들 때 생기는 부산물인 유청에서 추출한 단백질입니다. 유청 단백질은 우수한 흡수율과 아미노산 조성을 가지고 있어, 근육 성장과 회복에 도움이 됩니다. 유청 단백질 보충제는 분말 형태로 판매되며, 물이나 우유와 섞어서 마시거나, 요거트나 시리얼에 넣어서 먹을 수 있습니다.

다른 종류의 단백질 보충 식품으로는 케이스인, 알부민, 대두, 쌀, 콩, 녹차 등이 있습니다. 각각의 단백질 보충 식품은 특징과 장단점이 있으므로, 자신의 목적과 체질에 맞게 선택하는 것이 중요합니다

 

 

단백질 보충 식품의 효과와 부작용

단백질 보충 식품은 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.

근육량 증가: 단백질은 근육 조직의 구성 성분입니다. 운동을 할 때 근육이 손상되고, 이를 회복하고 강화하기 위해서는 충분한 단백질이 필요합니다. 단백질 보충 식품을 섭취하면 근육 합성을 촉진하고, 근육량을 증가시킬 수 있습니다.
체중 감소: 단백질은 포만감을 높여주고, 식욕을 억제하는 역할을 합니다. 단백질 보충 식품을 섭취하면 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 또한 단백질은 지방 대사를 촉진하고, 지방 조직을 감소시키는데 도움이 됩니다.
건강 유지: 단백질은 면역 체계와 호르몬 분비에 관여하는 중요한 역할을 합니다. 단백질 보충 식품을 섭취하면 감염과 염증에 대한 저항력을 높일 수 있습니다. 또한 단백질은 피부, 머리카락, 손톱 등의 건강에도 영향을 줍니다.
단백질 보충 식품은 적절하게 사용하면 건강에 도움이 되지만, 과다하게 섭취하면 부작용을 일으킬 수 있습니다. 다음과 같은 부작용이 있을 수 있습니다.

소화 장애: 단백질 보충 식품은 일반적으로 우유나 대두 등의 알레르기가 있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 단백질 보충 식품을 섭취하면 소화불량, 복부팽만, 설사, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
신장 손상: 단백질 보충 식품은 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 신장은 단백질 대사의 부산물인 요소를 배출하는 역할을 합니다. 단백질 보충 식품을 과다하게 섭취하면 요소의 양이 증가하고, 신장의 기능이 저하될 수 있습니다. 특히 이미 신장 질환이 있는 사람은 단백질 보충 식품을 조심해야 합니다.
골다공증: 단백질 보충 식품은 골다공증의 위험을 높일 수 있습니다. 단백질 보충 식품을 섭취하면 혈액의 산성도가 증가하고, 이를 중화하기 위해 골격에서 칼슘이 빠져나갑니다. 이로 인해 골밀도가 감소하고, 골다공증이 발생할 수 있습니다.

 

 

단백질 보충 식품의 섭취 방법과 주의사항

단백질 보충 식품은 다음과 같은 방법과 주의사항을 따라서 섭취하는 것이 좋습니다.

섭취 시기: 단백질 보충 식품은 운동 전, 운동 후, 아침, 저녁 등 언제든지 섭취할 수 있습니다. 그러나 가장 효과적인 시기는 운동 후 30분 이내입니다. 운동 후 30분 이내에 단백질 보충 식품을 섭취하면 근육 회복과 성장에 가장 도움이 됩니다.
섭취량: 단백질 보충 식품의 섭취량은 개인의 몸무게, 운동량, 목적 등에 따라 다릅니다. 일반적으로 하루에 0.8그램에서 1.5그램의 단백질을 몸무게 1kg당 섭취하는 것이 권장됩니다. 예를 들어, 몸무게가 60kg인 사람은 하루에 48그램에서 90그램의 단백질을 섭취해야 합니다. 그 중에서 음식으로부터 얻는 단백질을 제외한 나머지를 단백질 보충 시굼으로 채우면 됩니다.

섭취 방법: 단백질 보충 식품은 보통 분말 형태로 판매됩니다. 분말을 물이나 우유와 섞어서 마시거나, 요거트나 시리얼에 넣어서 먹을 수 있습니다. 단백질 보충 식품의 맛은 다양하게 있으므로, 자신의 취향에 맞게 선택할 수 있습니다. 단백질 보충 식품을 섭취할 때는 충분한 수분 섭취도 함께 해야 합니다. 수분 섭취는 단백질의 흡수와 배출에 도움이 됩니다.
주의사항: 단백질 보충 식품은 음식 대신이 아니라 보조적인 역할을 하는 것입니다. 단백질 보충 식품만으로는 균형잡힌 영양을 얻을 수 없습니다. 단백질 보충 식품을 섭취할 때는 다른 영양소들도 적절하게 섭취해야 합니다. 또한 단백질 보충 식품은 과다하게 섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 단백질 보충 식품의 섭취량과 시기를 잘 조절해야 합니다.

단백질 보충 식품의 섭취량을 계산

체중과 운동량에 따른 단백질 섭취량 쉽게 계산하기:

이 방법은 체중과 운동량에 따라 단백질 섭취량을 곱하는 간단한 공식을 사용합니다. 예를 들어, 체중이 60kg이고 운동을 하지 않는 사람은 하루에 60kg x 0.8g = 48g의 단백질을 섭취해야 합니다. 반면, 체중이 60kg이고 근육량 증가를 위해 운동하는 사람은 하루에 60kg x 1.5g = 90g의 단백질을 섭취해야 합니다.

식품별 단백질 함량 암기법:

이 방법은 식품의 모양이나 글자와 단백질 함량을 연상시키는 방법입니다. 예를 들어, 치즈 1장은 네모난 모양이므로 숫자 4와 연관지어서 4g의 단백질이 들어있다고 기억할 수 있습니다. 또한, 고기는 글자 '고’가 숫자 2와 비슷하므로, 고기 100g당 20g의 단백질이 들어있다고 기억할 수 있습니다.
단백질 보충 식품의 섭취량을 알았다면, 다음으로는 언제 섭취하는 것이 좋은지 알아보겠습니다.

운동 전

운동 전에 단백질 보충 식품을 섭취하면 근육 손상을 줄이고, 근육 합성을 촉진할 수 있습니다. 운동 전에는 빠른 흡수가 가능한 유청 단백질 보충제가 적합합니다. 운동 전에는 하루 권장량의 20~30% 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.

운동 후

운동 후에 단백질 보충 식품을 섭취하면 근육 회복과 성장에 도움이 됩니다. 운동 후에는 가수분해 유청 단백질 보충제가 적합합니다. 운동 후에는 하루 권장량의 40~50% 정도를 섭취하는 것이 좋습니다

아침

아침에 단백질 보충 식품을 섭취하면 하루 동안의 에너지와 포만감을 높일 수 있습니다. 아침에는 케이스인 단백질 보충제가 적합합니다. 케이스인 단백질 보충제는 천천히 흡수되어 오랫동안 단백질 공급을 유지할 수 있습니다. 아침에는 하루 권장량의 10~20% 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.

저녁

저녁에 단백질 보충 식품을 섭취하면 잠자는 동안에도 근육 합성과 회복을 지원할 수 있습니다. 저녁에는 케이스인 단백질 보충제가 적합합니다. 저녁에는 하루 권장량의 10~20% 정도를 섭취하는 것이 좋습니다3.
단백질 보충 식품의 섭취량과 시기에 대해 알아보았습니다. 단백질 보충 식품은 적절하게 사용하면 건강과 운동에 도움이 되는 식품입니다. 하지만 과다하게 섭취하면 부작용을 일으킬 수 있으므로, 자신의 몸 상태와 목적에 맞게 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질 보충 식품을 사용하기 전에는 자신의 체중과 운동량을 파악하고, 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

단백질에 관한 시

단백질은 근육의 친구
단백질은 건강의 친구
단백질은 우리 몸의 필수 영양소

단백질은 음식으로부터 얻어야 해
단백질은 우유나 고기에서 얻어야 해
단백질은 콩이나 견과류에서도 얻어야 해

단백질이 부족하면 어떻게 될까
단백질이 부족하면 근육이 줄어들까
단백질이 부족하면 건강이 나빠지겠지

그래서 우리는 단백질 보충 식품을 먹어야 해
그래서 우리는 운동 후에 빙글빙글 돌아가는 쉐이커를 흔들어야 해
그래서 우리는 단백질 보충 식품의 맛있는 맛을 즐겨야 해

하지만 단백질 보충 식품은 과하면 안 돼
하지만 단백질 보충 식품은 소화 장애나 신장 손상을 일으킬 수 있어
하지만 단백질 보충 식품은 골다공증의 원인이 될 수 있어

그러니 우리는 단백질 보충 식품을 적절하게 먹어야 해
그러니 우리는 하루에 몸무게 1kg당 0.8그램에서 1.5그램의 단백질을 섭취해야 해
그러니 우리는 다른 영양소들도 잊지 말고 섭취해야 해

단백질 보충 식품은 우리의 친구
단백질 보충 식품은 우리의 파트너
단백질 보충 식품은 우리의 동반자

 

 

단백질 보충 식품은 운동을 하는 사람들이나 단백질 섭취가 부족한 사람들에게 유용한 식품입니다. 하지만 단백질 보충 식품은 장점과 단점이 있으므로, 적절하게 사용하는 것이 중요합니다. 단백질 보충 식품을 사용하기 전에는 자신의 몸 상태와 목적에 맞는 제품을 선택하고, 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.