습관의 알고리즘_책 리뷰_내 습관은 어떻게 만들어지는 것일까?

습관의 알고리즘

책 리뷰_내 습관은 어떻게 만들어지는 것일까?

 

도서명ㅣ습관의 알고리즘
원  제 ㅣHard to Break : Why Our Brains Make Habits Stick
부  제 ㅣ인간의 뇌는 어떻게 행동을 설계하는가
저  자 ㅣ러셀 폴드랙
역  자 ㅣ신솔잎
출판사ㅣ비즈니스북스 
출판일ㅣ2022.02.15
페이지ㅣ312

 

저자 소개

저자 : 러셀 폴드랙
Russell Poldrack
스탠퍼드대학교의 앨버트 레이 랭(Albert Ray Lang) 심리학 담당 석좌교수이자 신경과학자이며, 스탠퍼드 재생신경과학센터(the Stanford Center for Reproducible Neuroscience) 센터장을 맡고 있다. 그는 베일러대학교(Baylor University)에서 심리학 학사를, 일리노이대학교(University of Illinois)에서 실험심리학 박사를 취득했다. 이후 매사추세츠 종합병원(Massachusetts General Hospital), 하버드 메디컬 스쿨, UCLA, 텍사스대학교에서 교수를 역임했다.
2007년 1월 그는 과학저널 〈사이언스〉에 손실 회피 상황에 처한 사람들의 뇌 안에서 벌어지는 반응을 연구한 논문을 발표해 언론의 큰 주목을 받았다. 의사결정, 행동 제어, 학습 및 기억력 활동에 작동하는 뇌의 메커니즘 연구에 세계적인 권위를 가진 저자는 미국 국립보건원(NIH)의 ‘행동 변화의 과학’(the Science of Behavior Change, SOBC) 프로젝트에 참여해 우리의 뇌를 행동 설계에 활용하는 방안을 연구하고 있다.
저자는 “인생을 변화시키고 싶다면 자신의 의지에 의존하기보다는 습관적 행동을 유발하는 트리거를 제거하고, 새로운 환경을 조성하고, 삶을 건강하지 않는 방향으로 이끄는 습관은 특정 행위를 수행한 후에만 하도록 설계하고, 좋은 습관을 만드는 장치들을 생활 곳곳에 심어야 한다.”라고 조언한다.
습관과 행동 변화의 작동 원리를 이해하기 쉽게 풀어낸 이 책은 뇌의 인지 구조에 따라 만들어지는 습관의 알고리즘을 낱낱이 파헤친다. 책에는 우리 삶이 습관에 얼마나 많이 좌우되는지, 한번 굳어진 습관은 왜 이토록 바꾸기 어려운지, 무엇이 습관을 약하게 또는 강하게 만드는지에 대한 인사이트가 가득 담겨 있다. 의지박약, 만성 노력 중독자라면 습관의 알고리즘을 활용해 인생을 바꾸는 최고의 습관을 설계할 수 있을 것이다.
역자 : 신솔잎
프랑스에서 국제대학을 졸업한 후 프랑스, 중국, 국내에서 경력을 쌓았다. 이후 번역 에이전시에서 근무했고 숙명여대에서 테솔 수료 후, 현재 프리랜서 영어강사로 활동하며 외서 기획 및 번역을 병행하고 있다. 다양한 외국어를 접하며 느꼈던 언어의 섬세함을 글로 옮기기 위해 늘 노력한다.
옮긴 책으로는 《민감한 사람을 위한 감정 수업》, 《최강의 인생》, 《유튜브 레볼루션》, 《내 마음의 균형을 찾아가는 연습》, 《나는 직원 없이도 10억 번다》, 《무엇이 성과를 이끄는가》, 《이 삶을 사랑하지 않을 이유가 없다》 등이 있다.

목 차

추천의 글(뇌과학자 정재승 교수)
제1부 습관의 기계
: 왜 우리는 습관에서 벗어나지 못하는가

제1장 습관이란 무엇인가
습관의 작동 원리, 자동성
생각도 습관이다
습관과 목적이 있는 행동의 차이점
습관은 왜 우리 몸에 각인되는가?
습관과 행동 변화를 위한 로드맵

제2장 두뇌의 습관 시스템 이해하기
습관과 의식적인 기억의 차이
기억상실증 환자도 새로운 지식을 배울 수 있을까?
도마뱀의 뇌를 들여다보다
어떤 길로 가느냐에 따라 결과가 달라진다
도파민: 좋거나 혹은 나쁘거나
도파민과 두뇌 가소성
경험을 통해 학습하는 원리
욕망은 어떻게 습관으로 변화하는가
습관 형성의 두 가지 메커니즘

제3장 한번 습관은 영원한 습관이다
오래된 습관은 죽지 않는다
뇌에 습관이 ‘스며드는’ 과정
한번 시작되면 멈출 수 없다
사전 경고: 신호는 습관을 어떻게 유발하는가
우리가 신호를 무시할 수 없는 이유
습관의 끈질김 속에 담긴 비밀

제4장 나와 나의 싸움
두뇌 속에서 경쟁이 벌어지고 있다?
기억 시스템 사이의 상호작용
목표와 습관의 차이를 형식화하다
모델 기반 강화 학습 vs. 모델 프리 강화 학습
목표는 습관이 될 수 있을까?

제5장 의지력은 아무 잘못이 없다
사고로 성격이 달라진 사람들
아이들의 자제력이 떨어지는 생물학적인 이유
계획대로 행동하기 위해 필요한 능력은 무엇인가
수행력에 영향을 미치는 스트레스
마시멜로 실험이 이야기하는 것
눈앞의 20달러 vs. 두 달 뒤 30달러
시스템 1과 2의 싸움
충동을 통제하는 법
나쁜 습관 ‘정지’시키기
의지력에 대한 집착을 내려놓아라

제6장 나쁜 습관 고치기가 더 어려운 이유
빠져드는 매력을 지닌 약물들
이것이 약물에 취한 당신의 두뇌입니다
충동은 어떻게 습관이 되는가
스트레스와 중독의 연결 고리
중독도 습관이라고 할 수 있을까?
제가 선택한 약물은 음식입니다
디지털 중독으로 보는 행동 중독
왜 어떤 사람은 더 쉽게 중독되는가

제2부 습관은 바꿀 수 있다
: 행동 변화에 대한 과학적 접근법

제7장 습관을 정말 고칠 수 있을까?
예전의 습관으로 돌아가기는 너무 쉽다
행동 변화 연구에 나타난 새로운 사고방식
질병을 분석하듯 행동 변화를 분석하다
습관 변화를 위한 메커니즘



제8장 성공을 계획하는 법
‘넛지’는 만병통치약일까?
손실 회피와 프레이밍
결정하지 말고 규칙을 만들어라
트리거 경고: 습관에 개입할 때
습관 역전은 가능하다
마음챙김: 광고와 치료 사이
자제력을 훈련으로 향상시킬 수 있을까?
금연에 실패하면 KKK에 무조건 기부하기
성공적인 행동 변화를 위한 원칙

제9장 ‘습관의 뇌’를 해킹하다
나쁜 습관만 ‘삭제’시킬 수 있을까?
“제가 흡연자라는 것을 잊었어요.”
습관을 없애지 않고 조절할 수 있다?
약으로 행동 변화를 이뤄내는 법
‘개인 맞춤형 습관 치료’를 꿈꾸며

마치는 글
감사의 글
주석

 

ㅣ 내 습관에 관해서

세 살 적 버릇 여든까지 간다라는 속담이 있는데요. 이 속담은 너무 유명해서 모르는 사람이 거의 없을 거 같습니다. 어렸을 때 생긴 버릇을 죽을 때까지 버리지 못하는 경우도 많은 데다가 사소한 버릇이라고 우습게 봤다가는 나중에 큰코다칠 수 있으니 나쁜 버릇은 처음부터 몸에 배지 않도록 조심해야 한다는 것입니다.  

그리고 어떤 일을 배울 때 어설프게 알고 있는 사람보다는 아무것도 모르는 백지상태의 사람이 훨씬 가르치기 쉽다는 말도 있습니다. 이유는 어설프게 알고 있는 사람들이 잘못된 일의 습관을 가지고 있는 경우가 많아서 그 습관을 고쳐가면서 가르치기가 힘들기 때문이라는 것입니다.

 

이렇게 습관이란 중요한 것이라고 속담에도 이야기하고 있고, 일상생활에서도 이야기를 합니다. 저도 제가 가진 나쁜 습관들에 관해서 알고 있는데요. 이런 나쁜 습관들을 알고는 있지만 막상 고치려고 하면 고치기도 힘들고 어느 순간 나도 모르게 자연스럽게 그 나쁜 습관을 행동에 옮기는 저를 보고는 합니다. 이런 내 습관들은 어떻게 만들어지는 것일까요? 습관이란 절대 고쳐지지 않을까요?

 

누구나 원하는 근사한 '인생 새로 고침'을 위해서는 내 나쁜 습관을 고치는 것이 매우 중요할 것입니다. 이 근사한 '인새 새로 고침'이 가능할 것인지, 불가능할 것인지, 어떻게 할 것인지를 '습관의 알고리즘' 책을 통해서 알아보려고 합니다. 

 

ㅣ 우리의 왜 습관에서 벗어나지 못할까?

 

'습관의 알고리즘' 책을 크게 2가지 파트로 나눠져 있는데요. 앞의 제1부는 우리가 가지고 있는 습관은 어떻게 만들어지는 것이며, 이 습관은 왜 쉽게 벗어나지 못하게 되는 것인지에 관해서 여러 심리학적인 연구들과 이론에 맞춰서 설명을 해주고 있습니다. 

 

우선 왜 습관은 나도 모르는 순간에 자연스럽게 튀어나오며 각인이 되어 버리는 것일까요? 그 이유는 우리가 사는 이 세계가 사실 여러 면에서 대단히 안정적이라는 것입니다. 물리 법칙은 항상 똑같이 유지되고, 세상의 체계 또한 대체로 한결같다는 것입니다. 이에 따라 우리의 두뇌는 항상 일정한 일에 대해서는 두뇌가 자동화되어 굳이 이를 생각하고 행할 필요가 없기를 바란다는 것입니다. 예를 들어서 운전대를 잡을 때마다 '도로의 우측 차선을 지켜야 해'라고 내내 의식하고 싶지는 않다는 것입니다. 이런 이야기를 책에서 보았을 때 만약에 모든 순간을 판단하고 결정해야 된다면 우리의 삶은 정말 피곤할 거 같다는 생각이 들었습니다. 그래서 나쁜 습관이 아니라면 습관은 우리의 삶에 필요한 거 같이 느껴졌습니다. 

 

그럼 과학자들이 정의하는 습관의 기본적인 특성은 무엇일까요?

첫째, 습관은 특정 자극제나 상황에 의해 자동적으로 촉발되는 행동 또는 생각이며 여기에는 그 어떤 의식적인 의도가 관여되지 않습니다.

둘째, 습관은 특정한 목표와도 관련되어 있지 않으며, 단순히 촉발제 때문에 시작됩니다. 

셋째, 습관은 끈질겨서 아무리 참아보려 노력해도 습관은 다시 되살아나고 우리가 가장 나약한 순간에 일이 벌어진다는 것입니다.

 

그럼 정말 왜 우리는 이런 특성을 가진 습관에서 벗어나지 못하는 것일까요? 그 이유는 1부에서 다양한 두뇌의 생리적인 현상에 의해서 노력하더라도 벗어나지 못하는 것이라고 설명을 하고 있습니다. 그 이유들이 단순히 단편적인 것이 아니라 습관이 생겨난 원인에 따라서도 반응하는 영역이 달랐습니다. 또한 신경학적 기제가 행동변화에 불리하게 형성되어 있다는 것입니다. 그럼 우리는 벗어나고 싶은 습관에서 어떻게 벗어나야 하는 것일까요. 

 

ㅣ 우리가 습관에서 벗어나기 위한 방법!

 

이 책의 1부에서도 설명을 하고 있듯이 우리의 두뇌는 우리가 무언가를 할 때마다 생각을 하느라 시간을 낭비하지 않도록 어떤 루틴 행동이든 그것을 자동화하는 데 열중하는 '습관의 기계'라고 합니다. 이런 습관은 끈질기게 유지되도록 설계되어 있고, 이런 특성은 보통은 우리 삶에 있어서 긍정적으로 작용하지만, 그렇지 않는 나쁜 습관에 관해서는 우리의 삶에 있어서 지속적으로 부정적으로 작용을 하게 됩니다. 

 

그럼 부정적인 영향을 주는 습관으로부터 벗어나기 위해서는 어떻게 해야 하는 것일까요?

우선 행동 변화에서 가장 널리 인정받는 범이론적 모델이라는 것이 있으며, 행동 변화에 관해서 여섯 단계로 정리되어 있다고 합니다. 

 

• 계획 전 단계 : 행동을 변화시킬 준비가 아직 되지 않은 상태
• 계획 단계 : 행동에 문제가 있다는 것을 인식하고 변화를 고려하는 상태
• 준비 단계 : 변화할 준비가 되었고 변화를 시행하기 위해 행동을 시작하는 상태
• 실행 단계 : 의도한 변화를 시행하는 상태
• 유지 단계 : 변화를(6개월 이상) 장기적으로 유지하는 상태
• 종료 단계 : 행동이 완전히 바뀌었고 다시 예전으로 돌아가지 않는 상태

하지만 위의 범이론적 모델은 행동 변화에 대한 현상은 설명하고 있지만 근본적인 메커니즘에 대해서는 언급하지 않고 있어서 실질적으로 어떻게 행동 변화시켜야 할지는 모른다는 단점이 있다고 합니다. 

 

책에서도 정말 습관의 행동을 변화시키는 것은 정말 정말 어려운 일이라고 이야기를 하고 있습니다. 심리학과 경제학까지 여러 분야에서 행동 변화를 향상하는데 도움을 주는 방법을 제시해주고 있지만, 모두가 확실한 효과가 있는 것은 아니라는 것입니다. 그렇지만 각각의 방법들이 아래와 같은 공통적인 요소들을 통해서 습관의 변화를 유도하고 있고 이에 따른 방법에 따라서 행동 변화에 긍정적인 효과를 이끌어 낼 수도 있을 것이라고 합니다. 

 

• 원치 않는 행동을 촉발하는 상황을 더욱 잘 이해하기 위해서 환경을 면밀히 살펴야 한다. 
• 트리거는 축소하고 바라는 행동은 더 독려되도록 선택 설계를 바꾼다. 
• 변화를 어떻게 실행할지, 특정한 상황에서 어떻게 대응할지에 대해 이프-댄 규칙을 포함해 상세한 계획을 세운다. 
• 목표를 향한 진행 상황을 면밀히 관찰하고 진행이 잘 되지 않는다면 계획을 변경한다. 

이외에도 우리의 두뇌에 강제적인 방법을 사용하여 기억을 삭제한다던지, 기존의 기억을 와해하는 방법에 관해서도 소개해주고 있습니다. 물론 이 방법은 공상 과학 영역에 있지만, 언젠가 가능할 방법 중에 하나가 될 수도 있을 것입니다.

 

ㅣ 이제는 습관을 바꿔야 할 때.

 

책을 읽으면서 내가 습관을 바꾸지 못할 수밖에 없는 이유에 관해서도 알게 되었고, 습관을 바꿀 수 있을 거 같은 희망도 발견했던 거 같습니다. 책에서 나오는 내용처럼 우리의 뇌는 루틴에 계속 적응하려는 성향을 가지고 있기에 내 습관도 어떤 루틴을 만들어가려고 노력하는지에 관해서 고민을 할 필요가 있는 거 같습니다. 

책의 마지막에서 예를 들고 있는 것이 코로나19 팬데믹에 관한 것이었는데요. 우리는 팬데믹으로 인해서 생활의 루틴도 많이 바뀌었고 많은 새로운 습관들이 생겨났습니다. 예를 들어 손을 자주 씻는 습관이라든지, 외출할 때는 마스크를 꼭 써야 한다든가 같은 것입니다. 코로나19가 처음 시작할 때는 마스크를 쓴다는 걸 깜빡한다든지 했었던 거 같은데, 지금은 너무나 자연스럽게 옷을 입듯이 마스크를 챙기게 됩니다. 딱히 마스크를 가져가야지라고 생각하지도 않고 자연스럽게 찾게 되는 것이 습관이 되는 것 같고 TV를 보면서 마스크를 쓰지 않은 사람들에 관해서 어색해하는 걸 보면 내 뇌가 마스크에 익숙해져 버렸다는 걸 실 생활에서 느낍니다. 

지금까지 바꿀 수 없다고 생각했었던 나의 습관이 나의 루틴과 나의 환경을 바꾸면 변화시킬 수 있을 거란 걸 책을 읽는 내내 느낄 수 있었습니다. 혹시라도 나의 습관에 관해서 고민이 많았던 사람이 있다면 '습관의 알고리즘' 책을 통해서 내 습관을 어떻게 만들어졌는지, 그리고 내 습관을 어떻게 변화시킬지 확인해보면 좋을 거 같습니다. 

 

출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다.